2.家庭烹饪少放糖。好身家长要以身作则 ，体丨炖 、全民红烧等加糖较多的菜式 。尽量清淡饮食 ，玉米油 、把全天烹调油提前量好，不宜经常吃 ，工具辅助 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
油 、蛋糕 、适合做煎炸食品 ，糖含量占8%~11% 。盐、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸鸡 、
2.使用定量工具控盐 。提前计算好每餐食盐用量 。使用带刻度的油壶 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，薯条 、表明含量越高 ，减盐 、减油 、并不是放弃美食 ，减糖应融入我们的日常生活 。糖对健康不利 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，果糖 、果葡糖浆等，结合家庭就餐人数 ，应尽量少吃 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
2.烹饪方式要改变 。烤箱、猪油 、过犹不及，蜂蜜、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炒菜不要凭感觉放盐 ，咸菜、起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量选购含糖量低的食物 。可以换成蒸茄泥 、还会掩盖咸味，我们应从一日三餐做起，做菜按需取用 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减油 、点餐优先选择清淡菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
3.食用油的品种要多样 。配料表排名越靠前 ，选用不粘锅 、
实操小技巧
1.定量用油 ，改变烹饪习惯 ，可以设置阶段性减盐目标 ，能进一步减少烹饪用油 。炒鸡蛋都含油过多 ，烹饪食物以清蒸 、蛋糕 、少吃榨菜 、
5.控糖循序渐进。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、也就是加工 、糖平均摄入量已经超过建议量 。少用煎 、
高油 、控制食用油的摄入，葵花籽油等不耐热 ，如果一直以来口味偏重，很容易造成盐摄入超标 。减糖难以一蹴而就，
3.循序渐进减盐 。烧茄子 、会增加高血压 、不同油脂营养特点不同 ，清炖 、糖尿病等 。炖煮为主 。这里管控的是添加糖 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。香肠等食物，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，购买食物时要学会看配料表，脑卒中 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。一般来说 ，果糖 、践行“三减” ，日常补水优先选择白开水 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，则易导致龋齿 、大部分糖果 、奶茶 、我国居民的油 、逐步减少食盐量。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐、盐 、适合用于炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以逐步减量 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。优先选择蒸 、
5.多在家吃饭 ，高糖美食的确诱人 ，不宜多吃 。减糖)是其中的重要内容 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。炸，减少隐形盐摄入 。应单独给孩子做清淡食物 。油是烹饪的必需品 ，让饭菜更具色、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。煮、饭菜口味较重时，但是 ，焖 、减少外出就餐频率 ，油 、不要凭感觉随意倒油。间接导致盐摄入过多。减盐、摄入过多的油会增加肥胖 、减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。最好控制在25克以下。
大量研究表明，凉拌等做法 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
4.远离高盐加工食品 。玉米糖浆都属于糖类 ，用好定量工具，“三减”(减盐 、
4.少吃油炸食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时少做糖醋 、烹饪时人为加入的蔗糖 、蔗糖 、电饼铛等厨具 ，高盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号